«Мы с детьми в четырех стенах, а силы кончились». Как спастись от родительского выгорания

Психолог Вера Якупова — о трех способах восполнить ресурсы

Фото: shutterstock

«Наденьте маску сначала на себя, а потом на ребенка», — этот совет психологов слышала, наверное, каждая мама. А что делать, когда кислорода в этой маске нет и запастись им сложно? Родителю важно заботиться о себе, но как выживать в ситуации, когда ресурс брать неоткуда? Психолог Вера Якупова рассказывает, как ей удалось избежать выгорания во время карантина, и советует, как каждый родитель может позаботиться о себе.

Так случилось, что на время карантина я осталась одна с тремя детьми — старшей дочке 4,5 года, сыну — 1,5 и 1,5 месяца младшей дочери. Муж срочно достраивал дачу, садик закрылся, няня и бабушка не могли к нам приезжать. 

Я оказалась в ситуации, когда силы очень нужны, но брать их неоткуда. Так бывает не только во время эпидемии, просто во время карантина эта проблема обострилась. Мне понадобились все мои профессиональные знания и навыки, чтобы нащупать опору и справиться с этой ситуацией. 

Карантин закончился, я не сошла с ума, дети живы — это самое главное. За время изоляции я остро ощутила, что от моего состояния, моих ресурсов зависит благополучие моих детей. Я что-то вроде пилота, который ведет самолет — чтобы быть внимательным, делать свою работу хорошо, мне важно заботиться о себе и бережно расходовать силы, ведь полет будет долгим.

Думая про заботу о себе, люди часто представляют образ ванны с пеной, поход по магазинам или салонам красоты.

Но маникюр или новое платье вряд ли принесут много радости и запас энергии на долгое время. Тут нужны источники помощнее.

Мой любимый психолог Виктор Франкл писал о том, что у человека есть три основные группы ценностей, которые его наполняют: ценности отношений, ценности деятельности и ценности переживания. Он выжил в концлагере, лечил пациентов с депрессией и считал, что на эти ценности мы можем опираться в поисках ресурса и ощущения наполненности жизни.

Я думаю, что эта система хорошо подходит и к родительству.

1. Найдите островок продуктивности

Ежедневная забота о детях и домашние дела — это сизифов труд без начала и конца. Приготовили — съели, почистили — опять грязно, и так целыми днями. Но человек устроен так, что ему важна завершенность. 

Психология труда говорит о том, что люди, работающие на потоке, быстрее выгорают. Например, это рекрутеры, которые набирают сотрудников на позиции с большой текучкой, или врачи в поликлинике. Когда нет ясного завершения и результата, мы чувствуем себя плохо и постепенно теряем смысл наших задач. 

Хорошо, скажете вы. Ощутимый результат — это здорово, а как быть, когда бесконечная рутина съедает все силы? В родительстве правда сложно формализовать результат, и даже не очень полезно: ребенок сел на горшок — ты хороший родитель, не сел — плохой? 

Воспитание ребенка — скорее процесс, и очень важно иметь островок продуктивности: что-то сделали — что-то получили. Это может быть все что угодно: связанный своими руками свитер, выращенный на балконе базилик, переведенный для волонтерского проекта текст. Главное, чтобы эта деятельность давала ощущение завершенности и имела результат. 

Среди заботы о детях времени на другие занятия может быть совсем мало, и кажется, что не стоит и начинать. В таком случае я представляю себе раскраску по номерам: даже если я буду закрашивать по одному кусочку каждый день или через день, то это движение вперед, и в конце концов моя картина будет готова.

2. Делайте вместе с детьми то, что любите

В мультфильме «Корпорация монстров» главные герои добывали энергию для жизни города из плача детей, а в конце, после знакомства с маленькой девочкой, они поняли, что гораздо больше энергии получается из смеха малышей. Мне кажется, эта метафора очень близка к реальному родительству. 

Забота о детях требует больших вложений — физических, эмоциональных, финансовых. Потом ребенок вырастает и уходит в свою жизнь. И раз уж мы подписались на работу с такими условиями, имеет смысл искать удовольствие от взаимодействия с детьми, пока они растут. 

Но ведь воспитание ребенка — не всегда радость и веселье, откуда брать это удовольствие? Важно искать те занятия, которые нравятся вам обоим, организовывать моменты, в которых вам тоже интересно. Это может быть чтение, прогулка по парку, сборка лего или спонтанная фотосессия у лужи. 

Если вам что-то совсем не нравится или вызывает раздражение, но кажется «полезным», то лучше отложить или передать другому взрослому. Например, я совсем не люблю ролевые игры, зато с удовольствием собираю пазлы и мастерю с детьми поделки. 

Самый ценный опыт для ребенка — когда родителю интересно и хорошо рядом с ним, поэтому я стараюсь выбирать игрушки и занятия с этим прицелом. 

3. Отключите микрофон внутреннему критику

Попробуйте провести эксперимент, он займет немного времени. Закройте глаза и вспомните все, что у вас не получилось за день — не успела, неправильно записала, забыла, не так сказала. Зафиксируйте свои мысли и чувства по этому поводу. 

А теперь попробуйте вспомнить все, что вам удалось сегодня сделать — приготовить вкусный завтрак, сдержаться и не накричать на ребенка, оформить важные документы. 

Сравните свои мысли и чувства в первом и втором случае. Есть разница, верно? Когда мы думаем «я ничего не успеваю», «какая же я бестолковая», то начинаем чувствовать злость на себя, разочарование и досаду. А затем упадок сил и еще большее отчаяние, так образовывается порочный круг. Когда мы говорим себе «я справляюсь», «я пережила еще один день», то можем ощущать спокойствие, радость или умиротворение. 

Акцент на неудачах и ошибках не прибавляет сил, скорее наоборот — руки начинают опускаться. А доброе отношение к себе, внимание к успехам, пусть и маленьким, дает силы жить и идти дальше. Как в двигателе внутреннего сгорания – чтобы поехать, нужна небольшая искра, а дальше уже аккумулятор будет заряжаться в процессе движения. Иногда забота о себе — это отключить микрофон внутреннему критику, который тушит эту искру. 

Современный стиль родительства очень дорогой — как с финансовой, так и с эмоциональной точки зрения. Чтобы растить ребенка в гуманистическом ключе, нужна психологическая устойчивость и большой запас сил. Иногда так складывается ситуация, что помощи мало, ресурс приходится собирать буквально по крупицам и бережно его расходовать. 

Дети в силу возраста не могут позаботиться о нас и сказать: «Мам, похоже, ты очень устала, иди поспи, а я тихонько поиграю», — хотя, может быть, и хотели бы. Поэтому нам важно уделять внимание своему состоянию и регулировать этот процесс самим. 

Возможно, сегодня мы не выполним просьбу ребенка пойти в парк, зато сохраним ему добрую маму.

Источник