«Работаю сутками, а отдыхать разучился». 7 важных книг о выгорании

Как его избежать и что делать, если это произошло с близким

Надежда Челомова

12 февраля, 2021

Каждый день — стресс и авралы, телефон круглые сутки не умолкает, а отдыхать не получается, когда все мысли о работе. Как распознать выгорание и помочь близкому, который с ним столкнулся? Подборку книг для читателей «Правмира» составила Надежда Челомова — психолог, библиотерапевт, автор телеграм-канала «Чтение и терапия».

Про выгорание написано много книг: часто это личные истории падения в эмоциональную пропасть, увольнения, депрессии; затем желание все изменить, новый подход к жизни и работе. Безусловно, это все успешные истории (по крайней мере, так они описываются), а без личных примеров нам не было бы так интересно читать.

Но действительно ли работают рецепты успеха? Являются ли такие подсказки универсальными? Попробуем разобраться. Собрала для вас книги, которые я бы посоветовала прочесть близкому человеку, который подозревает у себя выгорание.

Эмили и Амелия Нагоски, «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса»

В оригинале книга называется «Выгорание. Секрет раскрытия цикла стресса» (Burnout. The secret to unlocking the stress cycle), и мне кажется, что оригинальная версия точнее описывает содержание книги.

Главы про стресс-реакцию и умение с ней справляться с помощью любой физической активности являются универсальными и могут помочь практически всем людям.

В первую очередь книга сестер Нагоски описывает женские стресс-реакции и помогает обнаружить стрессоры, чаще встречающиеся именно в жизни женщин (но и у мужчин тоже, так что книга может быть полезной для всех). Важно, что писательницы говорят о больших стресс-факторах: жизни в обществе, ролях, которые общество предписывает выполнять людям (например, «синдром донора» — воспитание части людей, чаще женщин, для постоянной помощи другим людям — без оглядки на собственные желания, без перерыва на отдых и восстановление).

В книге рассматриваются признаки очень сильного стресса, поиск смысла в жизни (куда без него!), важность регулярного отдыха и социальных связей.

Скоро Новый год, сил нет, а тревога растет. Вот книги, с которыми вы почувствуете себя в безопасности

Подробнее

В обществе культивируется миф о самодостаточности личности, при этом упускается идея о социальности людей. Нам всем нужны близкие связи, и поэтому, как пишут сестры Нагоски, «лечение от выгорания — это не самопомощь, но взаимопомощь. Взаимная забота друг о друге».

Совет из книги. Завершайте любой стресс физической активностью. Это может быть ходьба, бег, прыжки на месте, танцы, велосипедная прогулка. Короткая активность (например, пять приседаний или 10-минутная прогулка) гораздо лучше, чем ничего.

Цитата. «Хорошо себя чувствовать — не значит жить в постоянном покое и безопасности. Нужно уметь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние покоя и умиротворения. А потом снова рисковать и снова успокаиваться. Стресс не вреден. Вредно в нем застревать».

Ксения Красильникова, «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию»

Выгорание бывает не только на работе, оно может произойти в любой тяжелой жизненной ситуации. Например, если у женщины после родов развилась послеродовая депрессия.

Очень важная книга Ксении Красильниковой о том, как распознать тяжелое состояние до и после родов (в буквальном смысле «не просто устала»), что говорить и как поддерживать, что в такой ситуации точно говорить не стоит (а многие — по привычке — говорят такое, что только больше повергает матерей в пучину стыда и чувства вины), как помочь человеку в таком состоянии.

Эта книга о том, что выгорание может произойти с родителями даже в комфортных и спокойных условиях, что от депрессии люди не застрахованы и что не стоит преуменьшать и обесценивать переживания женщин, а лучше бы им помочь с этим справиться. Выгорание также может произойти и с отцами, особенно если они поддерживают партнеров с депрессией. Внимание и забота нужна всем.

В книге подробно рассматривается важность психотерапии, обсуждаются страхи по поводу принятия таблеток (которые должны прописывать только врачи!) и госпитализации.

Из хороших новостей: все это проходит и заканчивается, и обычно хорошо, если с депрессивным состоянием работать.

Совет из книги. Обращайте внимание на эмоциональное и физическое состояние молодых родителей. Если что-то идет не так, попробуйте поговорить об этом, по возможности помочь с любыми бытовыми делами или с поиском профессиональной помощи. Людям в состоянии депрессии самим себе помочь очень сложно.

Цитата. «Я постоянно думала, что не должна стать домашней клушей и домохозяйкой, поэтому сразу после родов кинулась работать. А надо было первые месяцы позволить себе сидеть в халате на диване с грязной головой и наслаждаться этим. Нужно разрешить себе быть слабой, полной, не знаю какой еще — главное принимать себя и любить».

Елена Резанова, «Это норм! Книга о поисках себя, кризисах карьеры и самоопределении»

Если у вас будет возможность из всех книг по теме прочесть только одну, то рекомендую вам именно эту. Резанова в своей второй книге продолжает рассказывать о построении карьеры, но здесь она сосредотачивается на вопросах стресса, выгорания, сложностях поиска той самой идеальной работы.

Она рассказывает о множестве мифов, сопровождающих тему карьеры. Многим кажется, что на любимой работе выгорания никогда не будет, однако на деле оказывается иначе — оно может наступить гораздо быстрее. О том, что если работа любимая, то глаза всегда должны гореть, а на самом деле везде, конечно, могут быть сложности.

Ключевой мыслью книги можно считать главу про то, как выстраивать свой рабочий день, отталкиваясь от количества энергии, а не часов. Мы все стремимся к максимальному наполнению расписания, нам важно быть эффективными каждый день и желательно много лет подряд. Но важно, чтобы на эти задачи у нас хватало сил, а в режиме повышенной эффективности наши ресурсы быстро истощаются. Кажется, что за идеей ориентации на количество энергии стоит целая жизненная философия, образ действий. Можно считать это жизненными ценностями и на их основе формировать каждый свой день.

Одни дома. Книжная подборка для тех, кто проведет каникулы без друзей и родных

Подробнее

Совет из книги. На протяжении карьеры кризисы будут происходить регулярно, и это нормально; кризис — это возможность стать лучше, поняв, куда хочется расти. Кризис — возможность скорректировать траекторию развития и сигнал выхода на новый уровень.

Цитата. «Когда я переключилась с управления временем на управление энергией, час стал весить иначе. Когда я в порядке, с ясной головой и в полноте сил, работа делается быстрее и мне в ней интереснее. Когда я так забиваю на ресурс, что едва ползу от рабочего стола к кофемашине, я ничего не успеваю, ничего не создаю, меня затягивает в нисходящую спираль выгорания. И я сама все это устроила».

Брэд Сталберг, Стив Магнесс, «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»

В книге много вдохновляющих историй из спортивной жизни, и если вам подходят такие сравнения, то и вся книга будет актуальной. Авторы приводят различные метафоры, показывая, как выгорание может нарушать нашу жизнь, и дают много подсказок, как не допустить это состояние.

Они бодро рассказывают о различных исследованиях, связывают это с историями разных людей и вдохновляют не только на поддержание физически активного образа жизни, но и на пересмотр рабочего графика.

Важно стараться регулярно повышать сложность профессиональных задач, чтобы в жизни было место напряжению и стрессу. (Важно! Здесь речь идет не о той ситуации, когда вы уже выгорели, но когда в целом есть силы. В состоянии сильного выгорания нужно как минимум много отдыхать.) Именно этот пресловутый «выход из зоны комфорта» помогает нам расти. Без напряжения роста не будет. Но также не будет его и если после периода напряженной работы вы не дадите себе достаточно отдыха.

Совет из книги. Отдых — такая же важная часть жизни, как и работа, важно чередовать напряжение (сложные задачи) с большим количеством отдыха.

Цитата. «Ключ к тренировке ваших бицепсов — и, как мы узнаем, любого мускула, будь он физический, когнитивный или эмоциональный, — это баланс между правильным объемом нагрузки и правильным объемом расслабления. Нагрузка+отдых=рост. Это уравнение остается верным независимо от того, что вы пытаетесь накачать».

Келли Макгонигал, «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»

Макгонигал в каждой своей книге захватывает читательское внимание с первой страницы: она упоминает множество экспериментов, но так точно связывает их друг с другом и основными идеями, что хочется быстро читать одну главу за другой.

Книга посвящена стрессу: тому, который кажется нам плохим, забирающим наши силы; тому, от которого мы стараемся убежать и никогда не испытывать.

Важно, что стресс — это как раз хорошее событие, благодаря ему мы становимся сильнее.

Эта книга хорошо перекликается и подтверждает идеи других книг из подборки: нам нужно изменить свое отношение к стрессу, и это может стать началом совсем другой жизни.

Совет из книги. Наша реакция на стресс зависит от осознанности действий. Мы можем сознательно обучиться реагировать на стресс позитивно и тем самым повысить уверенность в собственных силах.

Цитата. «Всякий раз, когда людей спрашивают о сфере, связанной с наибольшим стрессом, оказывается, что именно в ней скрыт смысл их жизни. Здесь возникает парадокс стресса. Например, Институт Гэллапа обнаружил, что наличие ребенка значительно повышает вероятность того, что вы каждый день будете испытывать достаточно сильный стресс, но к тому же много улыбаться и смеяться».

Ральф Добелли, «Без новостей»

Книга, содержание которой можно уместить в одну мысль: откажитесь от чтения новостей.

Автор методично от главы к главе доказывает, как плохо на нас влияет регулярное поглощение новостей, сколько эмоционального напряжения требует новостная повестка, как долго и тяжело мы потом пытаемся справиться с тем, что прочитали, сколько сил и времени тратим на то, что скоро (Добелли приводит в пример заголовки статей многолетней давности) канет в Лету и всеми забудется.

Конечно, нельзя недооценивать важность больших журналистских расследований и аналитических статей, поясняющих последствия случившихся событий. Но прочтение таких статей займет у вас гораздо меньше времени и сохранит гораздо больше эмоциональных ресурсов, полагает автор.

Совет из книги. Тут все понятно: хватит читать новости.

Цитата. «Думать, будто мы должны иметь мнения по всем вопросам, — большая ошибка. Девяносто процентов наших мнений излишни. Однако процесс потребления информации подталкивает нас к беспрерывному формированию собственных мнений. А это отнимает способность к концентрации, мешает сосредоточиться и нарушает внутреннюю тишину».

Майк Викинг, «Искусство счастливых воспоминаний. Как создать и запомнить лучшие моменты»

Милая небольшая книга о том, какими разными способами можно хранить и регулярно пользоваться счастливыми воспоминаниями из жизни. Отлично подойдет для занятия в свободное время и для локального повышения уровня радости!

Цитата. «Как исследователь счастья я заметил, что оно возникает, когда сходятся три точки зрения: то, как мы сами себя ощущаем; то, кем мы хотим быть; то, как нас видят другие. Когда наши близкие видят нас без иллюзий и любят нас такими, какие мы есть, и когда нам удается стать теми, кем мы можем быть, — вот тогда мы и обретаем счастье».

Источник